Mente sana en cuerpo sano: cómo el ejercicio puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo

¡Ring, ring, ring! ¡Suena el despertador y Ana lo mira con desdén! ¡Solo quiere seguir durmiendo! Con un manotazo torpe, logra apagar el reloj y se pregunta: ¿Cómo pasó tan rápido la noche? Si se fue a dormir a las 10 pm y ahora son las 7 am, ¿No deberían ser suficientes 9 horas de descanso? Se levanta de la cama sintiéndose como si hubiera pasado la noche en una discoteca de música electrónica. ¡Está agotada y sin energía! Ana se da cuenta de que lleva días o quizás semanas sin dormir bien debido a que su cerebro no para de trabajar. Piensa en sus problemas actuales, los del pasado, los futuros y hasta los imaginarios. Recuerda que debe tener su trabajo al día ante la próxima auditoría, por ahí ve pasar a su jefe que seguramente como siempre le pedirá muchas más cosas, al fondo de la escena no pueden faltar los recuerdos recientes de la separación de sus padres y todos los problemas que eso trajo a toda la familia, sin faltar acordarse de aquel viejo exnovio que le destrozó el corazón. ¡Vaya lista de pensamientos! Durante el día apenas come algo, ya que no tiene apetito y se siente decaída y triste. ¡El mundo se le está cayendo encima! Además, no puede ni pensar bien porque tiene un hormigueo en sus brazos y una sensación de sudoración en las manos que no la dejan trabajar. Al terminar la jornada laboral, solo quiere comida rápida para llenar su barriga y poder dormir. ¡Espera que mañana sea un mejor día…! Ana pareciera estar atravesando por una fase de depresión…

¿Qué es la Depresión?

Es un trastorno de salud mental que puede afectar a cualquier persona y se manifiesta por cambios en el estado de ánimo, en el comportamiento, en los sentimientos y en la forma de pensar. ⁽¹⁾ 

La depresión es un problema de salud que causa discapacidad en muchas personas alrededor del mundo. Se cree que más de 320 millones de personas sufren de depresión, lo cual puede afectar su vida diaria y su calidad de vida. ⁽²⁾ Además, la depresión puede tener un impacto negativo en la capacidad de las personas para trabajar, lo que puede costar mucho dinero. Se estima que solo la pérdida de productividad causada por la depresión cuesta más de US$920 mil millones. ^(3-4) En la actualidad, los medicamentos antidepresivos son un tratamiento común para la depresión. ⁽⁵⁾ No obstante, como la mayoría de los medicamentos, los antidepresivos podrían tener efectos secundarios no deseados e incluso podrían no ser eficaces por sí solos en todos los individuos. ⁽⁶⁾

Afortunadamente, se ha descubierto que la dieta, el sueño y el ejercicio físico pueden ser beneficiosos para tratar la depresión. ^(7-8) Varios estudios en Europa, Canadá y Australia han demostrado que hacer ejercicio puede ser una forma efectiva de tratar la depresión no severa, incluso sin necesidad de medicamentos antidepresivos, aunque se pueden utilizar en conjunto. ^(9-10) Dicho esto, este tipo de tratamientos sin uso de medicamento no está recomendado por todas las organizaciones. Por ejemplo, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales solo respalda el ejercicio como tratamiento de la depresión cuando los tratamientos con medicamentos antidepresivos o psicoterapéuticos no funcionan, ya que considera que se necesitan más estudios para establecer el ejercicio como un tratamiento oficial para la depresión. ⁽⁹⁾ 

Cuando hacemos ejercicio de manera regular, nuestro cuerpo produce una serie de sustancias químicas llamadas neurotransmisores que nos hacen sentir bien. Estos neurotransmisores incluyen endorfinas, dopamina, serotonina y encefalinas. Juntos, ayudan a generar la sensación de bienestar que experimentamos al hacer ejercicio, y que puede tener efectos positivos en nuestro estado de ánimo, emociones y salud mental a corto, mediano y largo plazo.

Recientemente, se llevó a cabo un estudio para comparar la efectividad del ejercicio y la de los antidepresivos en el tratamiento de la depresión en adultos con depresión leve a moderada. El estudio incluyó a 2551 participantes y se basó en información científica para respaldar sus conclusiones. ⁽²⁾

Los resultados del estudio mostraron que los medicamentos antidepresivos y el ejercicio, fueron igualmente efectivos para aliviar los síntomas depresivos. Sin embargo, se observó que los individuos que utilizaron medicamentos antidepresivos tuvieron más apego al tratamiento que los asignados al programa de  ejercicio, lo que sugiere que las personas son más propensas a seguir el tratamiento farmacológico con mayor constancia y disciplina que al régimen de ejercicios. Se cree que este hallazgo se debe a que el ejercicio requiere mayor persistencia y exigencia física en comparación con tomar los medicamentos.

Estos hallazgos apoyan las recomendaciones de los grupos europeos, canadienses y australianos que respaldan el uso del ejercicio como tratamiento alternativo para la depresión no grave. ^(9-10) Estas guías recomiendan programas de ejercicio que consisten en sesiones de 30 a 60 minutos a 2 a 3 veces por semana durante 9 a 12 semanas, bajo la supervisión de profesionales de la salud capacitados. 

En casos de depresión más severa, el ejercicio físico se puede recomendar como un complemento para los tratamientos con medicamentos, ya que puede ayudar a contrarrestar los efectos secundarios de los antidepresivos (dentro de los más comunes se encuentran náuseas, vómitos, aumento de peso, somnolencia, etc.) y acelerar la recuperación. 

Otro de los beneficios del ejercicio es que mientras que el uso de medicamentos puede tener efectos negativos y ser costoso, el ejercicio puede tener múltiples beneficios para la salud mental y física y no requerir mayor inversión económica. ⁽¹¹⁾ En conclusión, la investigación mostró que no hay diferencias en la eficacia entre el ejercicioy los antidepresivos para tratar la depresión no grave. Esto apoya la idea de que el ejercicio puede ser una opción de tratamiento alternativa viable para la depresión no grave, y que puede aliviar los síntomas de manera similar a los antidepresivos. Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la depresión leve de la misma manera que los antidepresivos.

¿Quieres saber qué pasó con Ana? Pues resulta que su jefe (sí, ese mismo que aparece en sus pesadillas) le dio un buen consejo: que acudiera al médico. Y allí, además de darle algunos tips sobre alimentación, le dijeron que se pusiera en forma con ejercicio. ¿Y sabes qué? ¡Ana se inscribió a clase de yoga y ha logrado sentirse genial! Ahora es una yogi feliz y zen. ¡Namasté, colegas!

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Si deseas más información, te invitamos a visitar el artículo “Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trial” https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/early/2022/09/23/bjsports-2022-105964.full.pdf y a seguir compartiendo información relevante y ser parte de la prevención.

Referencias

1. IMSS (Instituto Mexicano del Seguro Social), 2016, ttps://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/depression
2. World Health Organization. Depression and other common mental disorders: global health estimates. Geneva: World Health Organization, 2017
3. Hasin DS, Sarvet AL, Meyers JL, et al. Epidemiology of adult DSM-5 major depressive disorder and its specifiers in the United States. JAMA Psychiatry 2018;75:336–46. 
4. Weissman MM, Bland RC, Canino GJ, et al. Cross-national epidemiology of major depression and bipolar disorder. JAMA 1996;276:293–9.
5. American Psychological Association. Clinical practice guideline for the treatment of depression across three age cohorts. Guideline development panel for the treatment of depressive disorders, 2019. Available: https://www.apa.org/depression-guideline/guideline. pdf 
6. Ioannidis JPA. Effectiveness of antidepressants: an evidence myth constructed from a thousand randomized trials? Philos Ethics Humanit Med 2008;3:14
7. Opie RS, Jacka FN, Marx W, et al. Designing lifestyle interventions for common mental disorders: what can we learn from diabetes prevention programs? Nutrients 2021;13. doi:10.3390/nu13113766. [Epub ahead of print: 25 Oct 2021]. 
8. Sarris J, O’Neil A, Coulson CE, et al. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry 2014;14:107. 
9. Stubbs B, Vancampfort D, Hallgren M, et al. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and position statement from the European psychiatric association (EPA), supported by the International organization of physical therapists in mental health (IOPTMH). Eur Psychiatry 2018;54:124–44.
10. National Institute for Health and Clinical Excellence. Depression in adults: treatment and management NICE; 2022.
11.  Sansone RA, Sansone LA. Antidepressant adherence: are patients taking their medications? Innov Clin Neurosci 2012;9:41–6.